اختلال کم توجهی – بیش فعالی (ADHD) و خوددلسوزی
دوست صمیمی تان سر کار است و اوج شلوغی کار آن هاست.
سراسیمه با شما تماس می گیرد و می گوید که تولد شوهرش است و او نه تنها فراموش کرده است که هدیه را تحویل بگیرد، بلکه برای شام هم رزرو نکرده است. دوستتان به شما می گوید: “من خیلی احمقم. همیشه همه چیز را به هم می ریزم.” و اولین چیزی که پاسخ می دهید چیست؟ “خوب، همه اشتباه می کنند، اجازه بده من چند تماس بگیرم و جایی برای شام پیدا کنم.” شما احساس اطمینان، توجه و شفقت بی پایانی را نثار او می کنید. حالا خودتان را در همین شرایط تصور کنید. یک بار دیگر، شما تولد کسی را فراموش کرده اید و برنامه ریزی را به لحظه‌ی آخر موکول نموده اید. صدای توی سر خودتان چه می گوید؟ “من خیلی احمق هستم، همیشه همه چیز را به هم می ریزم.” اغلب اوقات، زندگی مان تحت تأثیر این صدای خشن درونی آسیب می بیند. نمی توانیم از همان اطمینان خاطری که به بهترین دوستمان می دهیم، خودمان نیز بهره ببریم. این دیدگاه خودسرزنشگر و گاهی توهین آمیز، نحوه‌ی رفتار ما با جهان را تغییر می دهد و انعطاف پذیری ما را در طول مسیر تضعیف می کند.
تعریف خوددلسوزی
دکتر کریستین نف، برجسته ترین محقق در مورد مزایای خوددلسوزی، آن را اینطور توصیف نموده است: خوددلسوزی یعنی در زمان هایی که که رنج می بریم، شکست خورده ایم، یا احساس بی لیاقت بودن می کنیم، احساس ملاطفت و درک نسبت به خودمان داشته باشیم و درد خود را نادیده نگیریم یا خود را در معرض انتقاد قرار ندهیم. دلسوز بودن نسبت به خود به معنای پذیرش این است که هیچ کس کامل نیست. وقتی اشتباهی رخ می دهد، می توان بدون قضاوت، عصبانیت و سرزنش، آن را اصلاح کرد.
خوددلسوزی چرندیاتی مختص عصر جدید نیست که در هر جایی سر و کله اش پیدا شود و بگوید: “همه چیز خوب است، از من به خاطر آنچه هستم قدردانی کنید.” مفهوم بسیار پیچیده تری دارد. همه‌ی ما در زندگی خود چیزهایی داریم که باید به آن ها توجه کنیم و زمان هایی برای عذرخواهی، اصلاح اشتباهات و تلاش در جهت بهبود خود وجود دارند. ما نمی توانیم همیشه موفق باشیم، نمی توانیم همیشه کامل باشیم و همیشه نمی توانیم تحت شرایط استرس زا، آرام بمانیم. خوددلسوزی یعنی اینکه در این راه با خودمان بهتر یا بدتر از بهترین دوستمان رفتار نکنیم.
طبق تحقیقات دکتر نف، فواید مستقیم تمرین خوددلسوزی، کاهش اضطراب، افسردگی و استرس هستند. افراد همچنین افزایش مولفه هایی مانند شادی، خوش بینی و ارتباطات اجتماعی را تجربه می کنند.
کمال گرایی و خودسرزنشگری اغلب به طور کاذبی با انگیزه مرتبط هستند، زیرا زمانی که انتظار داریم کامل باشیم، خود را خسته می کنیم و هنگام اشتباه کردن، راحت تر تسلیم می شویم. با خوددلسوزی انگیزه افزایش پیدا می کند؛ فضا برای کوتاه آمدن، تغییر مسیر و در نتیجه ماندگاری بیشتر به وجود می آید. (برای شنیدن اطلاعات بیشتر، سخنرانی دکتر نف در مورد خوددلسوزی در مجموعه کنفرانس های TED را ببینید.)
خوددلسوزی همچنین مفهومی پایدارتر از عزت نفس است. عزت نفس غالباً به آنچه دیگران فکر می کنند و به معیارهای بیرونی مختلف مانند موقعیت اجتماعی یا نمرات مرتبط است. در آن جنبه ای از مقایسه‌ی اجتماعی وجود دارد، با تکیه بر اینکه بهتر از فرد دیگری شوید تا احساس موفقیت کنید و به راحتی به صفاتی مانند خودشیفتگی و قلدری تبدیل می شود. از آنجایی که طبق تعریف، همه نمی توانند بالاتر از حد متوسط باشند، اغلب زمانی که به مقایسه برای اعتبارسنجی خود وابسته شویم، خود را برای شکست آماده کرده ایم.
از سوی دیگر، خوددلسوزی متکی بر اهداف پایدار و واقع بینانه است. اولا، ما نقاط قوت و ضعف خود را می پذیریم، مانند آنچه در بهترین دوستمان می بینیم. دوما، تشخیص می دهیم که در داشتن مشکلات تنها نیستیم. همه‌ی افراد گاهی با چالش روبرو می شوند، همه‌ی افراد خرابکاری می کنند، همه‌ی افراد چیزهایی برای اصلاح کردن دارند. سوما، هدف ما آگاهی است تا چیزها را همانطور که هستند ببینیم (من ADHD دارم، یعنی بعضی چیزها برای من سخت است) بدون اینکه بیش از حد با آن ها همذات پنداری کنیم (فراموش کردم برای شام رزرو کنم پس حتما آدم بدی هستم).
خوددلسوزی مفهومی معقول تر از آن چیزی است که به نظر می رسد. وقتی رابطه ای ایجاد کنیم که در آن با خودمان کمتر بدرفتاری داشته باشیم، احساس بهتری پیدا می کنیم و انگیزه را برای مدت طولانی تری حفظ می کنیم. واقع بین باقی می مانیم و جای پیشرفت را برای خود باقی می گذاریم، اما تقریباً به همان اندازه هم خودمان را دست کم نمی گیریم.
تاثیر ADHD بر خودآگاهی
اختلال ADHD به طور بالقوه بر همه چیز تأثیر می گذارد. این اختلال، کارکرد اجرایی (EF) یعنی مهارت های اساسی مورد نیاز در مدیریت زندگی مان را تضعیف می کند. به همین دلیل، با همه چیز از مدرسه و مشکلات رابطه گرفته تا چاقی و تصادفات رانندگی مرتبط است. اما به تعبیر دکتر راسل بارکلی، استاد ADHD، این اختلال باعث می شود آنچه می دانید را انجام ندهید، نه اینکه ندانید چه کاری باید انجام دهید. این اختلال یعنی دیدن کاری که دقیقا «باید» انجام شود و نرسیدن به آن، چه تأثیری روی زندگی می گذارد؟
برای کنترل اختلال ADHD باید به تأثیر کامل آن آگاه شوید. کارکرد اجرایی قوی برای مدیریت زندگی روزمره مورد نیاز است. هر چیزی با ADHD می تواند سخت تر باشد، اعم از تناسب اندام، کار کردن، بیرون آمدن از خانه در صبح، یا به یاد آوردن قرار دادن یک دلار زیر بالش فرزندتان برای افتادن دندانش. در این حالت، انگیزه، عزت نفس و اعتماد به نفس آسیب می بیند.
انعطاف پذیری یکی از توانایی های ما برای عقب نشینی از ناملایمات است و از عوامل مختلفی از جمله روابط قوی، طرز فکر مثبت، باور به نقاط قوت خود (همراه با تجربه‌ی موفقیت) و مهارت های مشخص (مبتنی بر عملکرد اجرایی یا غیره) تشکیل می شود که به ما امکان می دهد بر مشکلات غلبه کنیم. انعطاف پذیری یک ویژگی ثابت و تغییر ناپذیر نیست، بلکه در صورت وجود هر یک از این تجربیات رشد می کند.
اختلال کم توجهی – بیش فعالی (ADHD)، انعطاف پذیری را در همه زمینه ها تضعیف می کند. مهارت های رسیدگی به مشکلات به عملکرد اجرایی متکی هستند. اعتماد به نفس برای غلبه بر مشکلات، از نگرش مثبت و موفقیت های گذشته نشأت می گیرد که هر دو می توانند تحت تاثیر ADHD قرار گیرند. حتی روابط قوی، که از انعطاف پذیری حمایت می کند، می تواند تحت تأثیر ADHD قرار بگیرد. از سوی دیگر، تحقیقات نشان می دهند که تمرین خوددلسوزی، به وسیله‌ی پرداختن به تأثیر دیدگاه منفی بر زندگی درونی و بیرونی ما، با بسیاری از این تأثیرات مقابله می کند.
این بدان معنا نیست که افراد مبتلا به ADHD انعطاف پذیر نیستند زیرا اغلب اینگونه هستند. این بدان معناست که هر چقدر که زندگی دشوار شود، فضا برای برخورد با چالش ها باید با همان دلسوزی باشد که به شخص دیگری نثار می کنید. “دوست عزیزم تو با مسائل زیادی داری دست و پنجه نرم می کنی؛ میبینم داری اذیت میشی ولی آفرین.” توجه کامل به ADHD و بازگشت به خوددلسوزی به هر کسی اجازه می دهد تا در هنگام بروز مشکلات در بهترین حالت خود، انعطاف پذیر و توانا باقی بماند.
خوددلسوزی
مفهوم آگاهی بدون قضاوت که اهمیت دارد اما منحصر به تمرین ذهن آگاهی نیست، به این معناست که زندگی را دقیقاً همانطور ببینیم که هست. تأثیر اختلال کم توجهی – بیش فعالی (ADHD) و عملکرد اجرایی بسیار زیاد است. پنهان شدن از احساسات کمکی نمی کند. اما ADHD یک اختلال پزشکی است، تقصیر کسی نیست. بدون قضاوت و سرزنش، بهترین قدم در حال حاضر چیست؟
برگردیم به قضیه‌ی خوددلسوزی؛ توصیه‌ی شما به دوست صمیمی تان برای مقابله با یک بیماری مزمن مانند ADHD چیست؟ تفکر صادقانه و بدون قضاوت شما از تاثیری که ADHD بر خودتان می گذارد چیست؟ “کارت عالی بود، به خودت سخت نگیر اما بیا بفهمیم که برای بهتر کردن اوضاع چه کاری می توانی انجام دهی.” بدرفتاری با خودتان را کنار بگذارید و سپس روی گام های مشخصی که قرار است بردارید تمرکز کنید.
به دوستتان چه توصیه ای می کنید تا تاثیر ADHD بر اطرافیانش را کنترل کند؟ “تقصیر تو نیست اما وقت آن رسیده که عذرخواهی کنی. سخت است، اما به خودت سخت نگیر. بگو که متاسفی و بعد بیا راه بهتری برای مدیریت لیست کارهایی که باید انجام دهی پیدا کنیم.” تفکر صادقانه و بدون قضاوت شما از تاثیری که ADHD بر روابطتان می گذارد چیست؟
برای غلبه بر اختلال کم توجهی – بیش فعالی (ADHD) نیاز دارید که خود ADHD را به طور دقیق بشناسید. خوددلسوزی، ADHD را کنترل نمی کند. اما همراه با یک برنامه‌ی جامع، باعث ایجاد تفاوت های زیادی می شود. واضح دیدن اتفاقات، امکان یک برنامه ریزی بلند مدت قطعی و انعطاف پذیر را فراهم می کند. پایبندی به آن برنامه نیازمند تلاش است. تلاش مستلزم استقامت است و انعطاف پذیری از طریق خوددلسوزی ایجاد می شود.
ایجاد خوددلسوزی
خوددلسوزی یک رویکرد تکمیلی است که ممکن است به هر بخش دیگری از مراقبت های ADHD اجازه دهد تا به سمت جلو حرکت کنند. وقتی همه چیز به هم ریخته باشد، پایبندی و تنظیم برنامه ریزی و برنامه های روتین جدید دشوار خواهد بود. کنترل انعطاف پذیر ADHD مستلزم صبور بودن در هنگام برداشتن گام های اشتباه، جمع و جور کردن خود و شروع دوباره‌ی رو به جلو است.
در اینجا چیزی برای تمرین وجود دارد: تصور کنید که در یک موقعیت دشوار هستید یا یک جا گیر افتاده اید. با هر نفسی که می کشید، هر احساسی که دارید را تصدیق کنید. این یک لحظه‌ی چالش برانگیز است. “همه‌ی افراد لحظات چالش برانگیزی دارند.” و سپس در هر بازدم، تمرکزتان روی چیزهایی باید که برای دوست خود ترجیح می دهید، اما این بار آن ها را برای خودتان بخواهید. “خدا کند به آرامش یا خوشبختی یا رهایی از استرس و رنجم دست پیدا کنم.”
نگران کلمات خاص نباشید، اما روی هر چیزی که به نظر مناسب است تمرکز کنید. بدون تحمیل هیچ احساس خاصی، تمرین کنید که قضاوت را کنار بگذارید و هر آنچه را که برای دوست یا عزیزتان دوست دارید، برای خود آرزو کنید. (در سایت www.mindful.org می توانید تمرین دلسوزی طولانی تر و هدایت شده ای را پیدا کنید.)
به خاطر تمام کارهایی که با داشتن اختلال کم توجهی – بیش فعالی (ADHD) یا بدون آن انجام داده اید، به خودتان افتخار کنید. سخت نگرفتن به خودتان به این معنی نیست که شما کامل هستید. شما همانطور که هستید عالی است زیرا این خود واقعی شماست. مانند همه‌ی افراد، شما نیز توانایی پیشرفت دارید. اختلال ADHD باعث می شود کارها دشوار شوند و راه هایی برای آن وجود دارد که نیازمند زمان و تلاش است. همه‌ی این ها درست است، بنابراین عیب هایتان را بپذیرید، روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و سپس گام های محکم و دلسوزانه ای برای بهبود زندگی خود بردارید.
دکتر مارک برتین، متخصص رشد و رفتار اطفال در مطبی خصوصی در شهر پلیزنتویل واقع در نیویورک است. او استادیار اطفال در کالج پزشکی نیویورک و مدرس موسسه‌ی آموزشی ویندوارد است. دو کتاب او، یعنی «راه حل خانواده‌ی مبتلا به ADHD» (مطبوعات سنت مارتین، 2011) و «فرزندپروری آگاهانه با ADHD» (نیو هاربینگر، 2015) ذهن آگاهی را با مراقبت های اختلال کم توجهی – بیش فعالی همراه می کنند. او مرتباً برای huffingtonpost.com، psychologytoday.com و mindful.org وبلاگ می نویسد. برای اطلاعات بیشتر به وب سایت او www.developmentaldoctor.com مراجعه نمایید.
بیشتر بدانید
Kristin Neff, PhD | The Three Components of Self-Compassion | https://teded.herokuapp.com/on/zhq011AI
Mark Bertin, MD | Loving-Kindness (Compassion) Meditation; other guided practices are also available | http://www.mindful.org/mindfulness-meditation-guided-practices
